Priručnik za one koji se bave sportom: kako pravilno trenirati i opustiti se

Broj fizički aktivnih stanovnika Rusije raste: prema

statistika

VTsIOM, 2015. sportom se bavilo 60% ljudi, a 2023. godine. – već 76.%. Svaki drugi ispitanik vježba kod kuće, trećina vježba na stadionu ili sportskim terenima, 21% pohađa fitness klubove i bazene. Za promicanje zdravlja većina naših sugrađana oslanja se na internet, vlastito znanje ili savjete prijatelja. Ovaj pristup može naštetiti zbog pogrešno odabrane vrste zanimanja, prekomjernog opterećenja, nedovoljnog odmora, pogrešnog načina života itd. Preporuke profesionalaca pomoći će vam da ne pogriješite.

Tiskovna služba tvrtke

Priručnik za one koji se bave sportom: kako pravilno trenirati i opustiti se

Prva faza. Izbor sportskih aktivnosti

Tjelesna aktivnost podijeljena je u tri skupine:

• Anaerobne aktivnosti usmjerene na izgradnju mišića: tijekom treninga mišići razvijaju maksimalni intenzitet. Upečatljiv primjer je izgradnja tijela.

• Aerobna tjelovježba podrazumijeva rad na izdržljivosti-to je trčanje, hodanje, vožnja biciklom. Vježbanje u sličnom formatu najlakše je izgubiti težinu.

• Trening brzine i snage razvija osjećaj ravnoteže i ravnoteže. Kao u CrossFitu: prema profesionalnim instruktorima, mišići rade na 50%, njihova brzina kontrakcije je 60% granične sposobnosti.

“Pri određivanju vrste opterećenja oslanjajte se na interese i prirodne sklonosti — rast, izdržljivost, snagu, tjelesnu građu i sposobnost tijela da se oporavi.”,

– preporučuje Jaroslav Lauschkin, fitness trener i nutricionist. —

Da biste odredili potencijal, morate odabrati 5-8 vježbi za snagu, brzinu i ravnotežu. Njihova provedba pružit će minimalan uvid u fizičke podatke osobe i sportske izglede”.

Prije nego što se upustite u sportski život, potrebno je dobiti odobrenje liječnika, posebno ako postoji povijest kroničnih bolesti ili zdravstvenih tegoba.

“Nema lakih ili teških sportova. U jednom će slučaju doći do jake živčane napetosti, u drugom-prekomjernog opterećenja kardiovaskularnog sustava. U gotovo svim sportovima, posebno kontaktnim sportovima, gdje postoje elementi hrvanja, utjecaj na mišićno-koštani sustav je velik. Teška opterećenja kralježnice doživljavaju dizači utega i gimnastičari. Zdravstveni rizici prisutni su i u streličarstvu, curlingu, pa čak i u eSportu”,

– upozorava Andrej Abramov, viši liječnik Ruske reprezentacije u ritmičkoj gimnastici, ortopedski traumatolog, specijalist sportske medicine.

Kratki dopis:

1. Odlazak liječniku na pregled.

2. Odabir sporta koji vam se sviđa.

3. Obratite pažnju na prirodne sklonosti.

4. Postavljanje ciljeva.

5. Za pomoć se obratite instruktorima.

Druga faza. Pravi trening

Vježbe se izvode sljedećim redoslijedom: zagrijavanje, glavni kompleks i hlađenje. Zagrijavanje je poput sata tjelesnog odgoja — trčanje, skakanje, okretanje, savijanje, ljuljanje, okretanje umjerenim tempom. Pomažu vam da glatko uđete u proces treninga, zagrijete mišiće tijela, pripremite zglobove i ligamente za trening.

“Potrebno je zagrijavanje od 10 do 15 minuta.”,

– kaže Jaroslav Laushkin. —

U mom sjećanju bilo je uvredljivih slučajeva kada su ljudi s ogromnim iskustvom u treningu dobili najsmješnije ozljede upravo zbog nespremnosti mišića za intenzivnu nastavu.”.

Nakon zagrijavanja prelaze na glavne vježbe. Ključno je mentalno se usredotočiti tijekom nastave. Prijateljski razgovor ili uranjanje u pametni telefon između setova smanjuje intenzitet vježbanja za najmanje 10%. Na kraju glavnog bloka vrijedi izvesti niz mirnih vježbi koje će ublažiti fizički i emocionalni stres, dovesti do normalnog stanja disanja, pulsa i krvnog tlaka. Trajanje hlađenja je također kratko — 10-15 minuta, u pravilu uključuje lagano trčanje, hodanje i istezanje.

Kratki dopis:

1. Zagrijavanje — 10-15 minuta, trening-40-60 minuta, hlađenje-10-15 minuta. Samo u takvom slijedu i s takvim vremenom treba održavati nastavu!

2. Nema pametnih telefona i prijateljskih razgovora tijekom vježbanja.

Treća faza. Kompetentno opuštanje

Sportska rekreacija podijeljena je na aktivnu i pasivnu. Prvi pretpostavlja da tijelo doživljava minimalan napor, a to pomaže metaboličkim procesima da rade na visokoj razini, dok se ostatak sustava opušta.

“Na primjer, vi ste maratonac ili triatlonac — sportaš s pretjeranim opterećenjima kardiovaskularnog sustava i mišićno-koštanog sustava.”,

– dijeli iskustvo Andreja Abramova. —

Idite na bazen i oporavite se hidroterapijom: plivajte polako i mirno ili čak samo hodajte po dnu s posebnom opremom”.

Druga vrsta odmora je pasivna, kada osoba ne ulaže posebne napore za oporavak, već jednostavno leži, sjedi, opušta se u kadi, prima tečaj masaže itd. U zasebnom retku u takvom odmoru stručnjaci razlikuju San.

“Noćni odmor ne vraća samo snagu.”. Tijekom njegove brze faze dolazi do asimilacije novih informacija i vještina, uključujući fizičke,

– objašnjava Roman Buzunov, predsjednik sveruske javne organizacije “rusko društvo somnologa”, voditelj Centra za medicinu spavanja FGBU “klinički sanatorij “Barvikha”, zaslužni liječnik Ruske Federacije, profesor, d.m.n. —

Spori san je također važan kada se biološki aktivne tvari, uključujući hormon rasta somatotropin, sintetiziraju u tijelu. U odraslih je odgovoran za metabolizam masti, rast mišićne mase, izdržljivost”.

Što je tjelesna aktivnost teža, to je čovjeku potrebno više sna. Idealno je otići na odmor prije ponoći i provesti najmanje 8 sati u krevetu.

Kratki dopis:

1. Odmor dijelimo na aktivan i pasivan.

2. Aktivni odmor-bazen, šetnja; pasivno-masaža, fizioterapija, spavanje.

3. Trebate spavati najmanje 8 sati, ali što je sportaš izložen većim opterećenjima, to mu je potrebno više odmora.

Četvrta faza. Zdrav san

Vrijedno je razumjeti da je spavanje različito. Kad se osoba nemirno odmara, neprestano se baca i okreće i osjeća nelagodu, čak ni 10-12 sati “ležanja” neće pomoći. Jedna od glavnih komponenti pravilnog spavanja je madrac. Mnogi su uvjereni da je idealan madrac za sportaša što je moguće čvršći. Ali to je pogrešan stereotip!

“Vjerojatno je mišljenje o prednostima krutih madraca potaknuto raširenom prošlom uporabom školjkastih podloga koje su se protezale i pretvorile u viseću mrežu.”,

– objašnjava Roman Buzunov. —

Ploče su postavljene ispod mreže kreveta kako bi se izravnala površina. Naravno, baza je ostala kruta i bilo je bolje nego ležati cijelu noć u neprirodnom položaju, padajući u rupu. Naši zapadni kolege s užasom govore o tvrdim madracima s tri ploče kokosa na kojima su morali spavati u Rusiji”.

Sada se kruta baza madraca nužno nadopunjuje udobnim gornjim slojevima koji pružaju ortopedska i anatomska svojstva proizvoda.

“Udoban gornji sloj madraca izrađen od viskoelastične memori pjene poprima oblik ljudskog tijela, potičući tako pravilnu cirkulaciju krvi i opuštanje mišića.”,

– savjetuje Natalia Sverdlova, voditeljica smjera” madraci praznine ” tvrtke Cat. —

Za sportaše, inovativna memorijska pjena i termoregulacija neophodni su kao sloj udobnosti. To će noćni odmor učiniti što ugodnijim i učinkovitijim, što će omogućiti obnavljanje tjelesnih resursa u kraćem vremenu”.

Konačni izbor određenog madraca uvelike ovisi o preferencijama osobe, pa stručnjaci preporučuju” isprobavanje ” proizvoda ležanjem na njemu 10-15 minuta u trgovini. Pravi madrac trebao bi osigurati anatomski ispravan položaj kralježnice i maksimalno opuštanje mišića.

Kratki dopis:

1. Odabir pravog madraca – s tvrdom bazom i udobnim vrhom.

2. Bolje je ako madrac ima” pametne ” funkcije – memoriju oblika i termoregulaciju.

Peta faza. Pretvaranje tjelesne aktivnosti u način života

Sport mijenja stavove: mnogi revidiraju prehranu u korist prirodnih i zdravih proizvoda, odriču se loših navika i pokušavaju uspostaviti dnevnu rutinu. Osim toga, za ljude koji vode zdrav i aktivan životni stil, ekološka prihvatljivost, bezopasnost za okolni prostor često dolazi do izražaja. Gotovo svi su zaronili u temu toliko duboko da su počeli prepoznavati-sigurni materijali nisu nužno prirodni. Dakle, velika je potražnja za sintetičkom sportskom odjećom, jer je lagana, dobro uklanja vlagu i omogućuje koži da diše. Još jedan primjer su punila za madrace. Poliuretanska pjena prepoznata je kao ekološki najprihvatljiviji materijal — proizvodi od nje ne emitiraju štetne tvari u atmosferu, ne emitiraju mirise i ne postaju izvori alergija.

Kratki dopis:

1. Sveobuhvatno revidiramo vlastiti način života.

2. Zajedno s nutricionistom razvijamo raspored hrane i jelovnika.

3. Promatramo dnevnu rutinu.

4. Okružujemo se ekološki prihvatljivim i bezopasnim materijalima.

Kao i svaka aktivnost, sport zahtijeva kompetentan i temeljit pristup. Ali ako se sve učini razumno, rezultat neće dugo čekati. Sezona tjelesnog odgoja proglašena je otvorenom-početak, pažnja, ožujak!