Zdrava prehrana — ne samo kada je “svaka kalorija na svom mjestu”, već i “u svoje vrijeme”. Beskorisno je brojati kalorije ako hrana nije uravnotežena ili ako se ne pridržavate pravilne prehrane. Klasično pitanje “Što jesti za mršavljenje” može se preformulirati u “kada što jesti za mršavljenje”.
Doručak pojedi sam
Mit 1. “Doručak nije obavezan.»
“Ujutro ne mogu ništa pojesti — samo” ne penje se!”- koliko često čujemo takve prijekore od rodbine i prijatelja o pravilnoj jutarnjoj prehrani. Međutim, nutricionisti, gastroenterolozi i endokrinolozi su neumoljivi: doručak je neophodan. Problem je u tome što ujutro pokušavamo nahraniti neprobojno tijelo. “Podigni-Podigni, ali zaboravi probuditi…” – čuo sam ovaj izraz?
A ako istodobno hranite i osobu? Mišljenje stručnjaka za racionalnu prehranu je sljedeće: doručak se mora “zaslužiti”, odnosno učiniti nešto korisno, povećati apetit.
Na primjer, ljudi koji žive izvan grada ili ujutro šetaju pse, u pravilu, nemaju takav problem. Za ostale, potreba da” zaradite ” doručak znači da ćete morati ustati 30 minuta ranije. Užasno?
Vjerujte mi, strašnije je ne doručkovati iz dana u dan. Doručak je apsolutno neophodan, makar samo zato što preskakanje jednog od obroka započinje proces nakupljanja masti. Tijelo prima signal: “nema priljeva energije, potrebno je napraviti rezerve”.
Osim toga, dokazano je da oni koji ne doručkuju jedu puno više za vrijeme ručka i večere. “Oh, danas nisam doručkovao” – čujete li od prijateljice koja naručuje ručak od pet slijedova. Ali prije pauze za ručak, zajedno ste pili kavu na radnom mjestu. S čime? S lepinjama… i, imajte na umu, ovaj događaj nisu smatrali doručkom!
Mit 2. “Doručak bi trebao biti lagan opcija je gusta .»
Tijekom doručka tijelo mora dobiti dovoljnu količinu ugljikohidrata, proteina, vitamina, vlakana. Sve se to može sadržavati i u prilično laganom i prilično gustom doručku. Zaključak je sljedeći: doručak bi trebao biti uravnotežen.
Proteini su bogati nemasnim mlijekom, svježim sirom, krem sirom, nemasnim jogurtom. “Zdravi” ugljikohidrati i vlakna nalaze se u cjelovitim žitaricama biljaka žitarica, što znači-u kruhu od žitarica, kruhu od integralnog brašna ili s mekinjama, kruhovima s dodatkom žitarica, žitaricama od cjelovitih žitarica.
Kaša na vodi ili obranom mlijeku osnova je dobrog doručka, ali nema uvijek vremena za kuhanje. Alternativa je zdrav sendvič: na Žitnom kruhu, u kojem se gotovo ne možete ograničiti, umjesto kobasice-kriška blago slane ribe, povrtni kavijar, palačinke od jetre, nemasni sir-i uvijek sa svježim povrćem na vrhu: kriške krastavca, rajčice ili paprike, svježe začinsko bilje ne samo da će ukrasiti jelo, već će ga i učiniti zdravijim.
Ako već koristite obični kruh-prepecite ga u tosteru, u ovom će se obliku bolje apsorbirati.
Ujutro ne biste trebali jesti omiljena kajgana ili omlet, kobasice — kobasice-osim ako jednom tjedno možete ugoditi svom domu šik kajganom s povrćem.
Obavezna komponenta pravilnog doručka je svježe, smrznuto ili, u ekstremnim slučajevima, konzervirano voće i bobice. Možete ih pobijediti u blenderu s prirodnim jogurtom i žlicom meda — takav ukusni voćni jogurt ne možete kupiti ni u jednoj trgovini! Naravno, voće možete zamijeniti svježe iscijeđenim sokom — voćem ili, na primjer, mrkvom.
Mit 3. “Gotov doručak-spas od nevolja?»
Žitarice, granola, hrskave kuglice i zvijezde, instant žitarice-svi supermarketi pokušavaju održati naše jutarnje vrijeme i nahraniti nas doručkom-i, kako piše na pakiranjima — cjelovitim i uravnoteženim.
Nažalost, sve ove namirnice nisu besprijekorne u smislu pravilne prehrane. Na primjer, pahuljice se najčešće prave od bilo koje vrste žitarica, a najčešće od kukuruza ili pšenice, iako su sa svih gledišta zob, heljda, proso korisniji-i, naravno, žitarice u cijelom obliku: ako heljda-onda jezgra, ako zob-onda onaj “Hercules” koji se kuha ne 1-2 minute, već više, to jest, nije termički obrađen.
Muesli, koji sadrži ne samo žitarice obično mješavinu , već i orašaste plodove, sjemenke bundeve i suncokreta, suho voće-optimalnija opcija za doručak, ali samo ako se smjesa ne prži s dodatkom šećera na pakiranju obično pišu “s dodatkom meda”, ali teško je vjerovati…
Za krhkost, granola se obrađuje pomoću infracrvene tehnologije, koja je općenito bezopasna. Instant kaša “pati” od viška šećera. Osim toga, sadrže mnoge sastojke koji nisu povezani sa zdravom prehranom: arome, arome, same žitarice u kašama iz vrećica već su obrađene parom, odnosno već su izgubile većinu hranjivih sastojaka.
Nutricionisti preporučuju da ne kupuju takve proizvode za djecu, već za sebe-u ekstremnim slučajevima, uzimajući u obzir da što je jednostavniji sastav, to bolje.
Još jedna važna točka: kako napuniti sve ove gastronomske”spasitelje”? Većina ljudi koristi punomasno mlijeko, iako će kefir s niskim udjelom masti, kiselo mlijeko, prirodni sok ili obrano mlijeko donijeti puno više koristi.
Ako nemate psa… kako “nahraniti” jutarnji apetit i učiniti doručak poželjnim?
1. Najjednostavnije je punjenje. Nježno razgovarajte sa sobom: “za moje jedino zdravlje-samo 5 minuta…”. Počnite raditi – sigurno ćete osjetiti s kakvom zahvalnošću tijelo reagira. Gledate-i radite svih 15 minuta. I, kako kažu, “idite na vodene tretmane”!
2. Učinite nešto domaće. Samo ne u žurbi, već planirano. Usput, postoji čitav sustav kućne njege, koji se u SAD-u naziva “internet” – u doslovnom prijevodu – ” leteća dama “. Prema ovom sustavu, 15 minuta dnevno dovoljno je za održavanje kuće u redu. Stan je podijeljen na male “zone” recimo, fasade namještaja, lajsne ili pločice i to se određeno područje čisti svaki dan. Sasvim je moguće nositi se s tim jutrom – ovo je vježba, raspoloženje i … zasluženi doručak.
3. Zapravo, priprema doručka – za obitelj ili sebe, voljenu osobu. Ali ne bilo koji doručak, već promišljen, originalan, zdrav. Svi će jesti, a vi nemate vremena? Ponesite sa sobom-kao alternativu lepinjama.
Podijelite ručak s prijateljem
Mit 1. “U inozemstvu nitko ne jede juhu — a mi ne moramo.”.»
Ali što je s onom juhom koja je “u loncu izravno na parobrodu došla iz Pariza”? Ne, naravno, sam Khlestakov nije jeo takvu juhu, ali čuo sam da se to događa. U devetnaestom, pazite, stoljeću!
Mnogo je napisano o prednostima juha, a u dobroj staroj Europi jedu juhe — samo ih radije prave pire. S modernim setovima proizvoda i modernim kućanskim aparatima puno je lakše pripremiti pire od juhe od drugog jela, što znači da je izgovor “jednom za kuhanje juhe” stvar prošlosti.
“Potrošač” preporučuje: u našoj redakciji već dugo koristimo multicooker za kuhanje večera u uredu. Proizvodi su najjednostavniji-mješavine povrća, riža, ječam ili heljda, malo začina, soja umak, gulaš — što god želite! Brzo, ukusno, zdravo.Smrznuta mješavina povrća možete kuhati sami vikendom za tjedan dana, raspodijeliti u vrećice-i u zamrzivač! kuha se nekoliko minuta ili kuha u dvostrukom kotlu, stavlja se u blender, dodaje se malo vrhnja, biljnog ulja ili juhe-ne možete brže smisliti!
Juha će pripremiti želudac za percepciju drugog jela — čak i ako nije baš ispravno-na primjer, prženo ili će samo zamijeniti večeru. Europsku juhu od pire krumpira pospite začinskim biljem, pripremite krutone za nju — Zavidjet će vam Pariz!
Mit 2. “Ručak-posebno na poslu – može se zamijeniti lepinjom, sendvičima, instant rezancima.”.»
Ali tako kratko i doći do brze hrane! Naravno, trebali biste iskoristiti sve mogućnosti za normalan ručak na poslu. Vjerojatno ste primijetili: u timu gotovo uvijek postoji zaposlenik koji od kuće nosi parne kotlete, domaće salate, pa čak i juhe. U 90% slučajeva to su ljudi koji imaju ozbiljne probleme s probavnim organima ili endokrinim sustavom, za koje je takva prehrana vitalna potreba. Naravno, čaj s lepinjom je svetinja, ali ne umjesto večere.
Ako postoji mogućnost da se — idite u kantinu ili kafiću, ako nema — uzmi primjer s jazvennikov, nosite ručak sa sobom. Zapamtite, dane provedene na radu, dodati u godinama, a ne jesti nekoliko godina — vi ste za taj novac zaraditi?
Večeru daj neprijatelju
Mit 1. “Od večere udebljati”
Najpopularnija dijeta “minus Večera”, čije je značenje odbijanje hrane nakon 17 ili 18 sati, svakako je učinkovita u smislu gubitka dodatnih kilograma. Koliko je to štetno — obično radije ne govore.
Vodeći nutricionisti pozivaju da ne žure glavom u post 5-6 sati prije spavanja iz jednog jednostavnog razloga: ako tijelo ne prima hranu više od 12 sati zaredom, odmah počinje “oglašavati alarm” i prerađivati u masnoću sve što osoba pojede kasnije.
Vrijeme lješnjaka i ananasa. Jesti voće nakon glavnog obroka “za desert” – relikvija sovjetske ugostiteljske usluge i ukupnog deficita. Brojne studije pokazuju da mnogi plodovi, “ležeći” na teškoj proteinskoj i masnoj hrani, dovode do gnojnih procesa u gastrointestinalnom traktu. Stoga ne biste trebali “jesti ananas” odmah nakon “žvakanja lješnjaka”.
U ovoj je situaciji moguće smršavjeti, samo će taj proces biti fiziološki pogrešan, s destabilizacijom metaboličkih procesa, dok uravnotežena prehrana uključuje obnavljanje ispravnog metabolizma. Kao rezultat odbijanja večere, mišićna masa može početi “odlaziti”, dok će podmukle masti polako sagorijevati.
Osim toga, živčani sustav jako pati od ovog režima. Većina liječnika vjeruje da neće biti “kriminala” u laganoj večeri 2-3 sata prije spavanja, pogotovo ako možete malo prošetati zrakom prije spavanja.
Glavno načelo takve zdrave večere nije jesti takozvane “spore” — oni su i ugljikohidrati koji stvaraju masnoće-šećer, brašno, žitarice, krumpir. Meso, riba i povrće, salate samo ne s majonezom , lagane juhe, nemasni svježi sir izvrstan su izbor za večeru.
Zapamtite da se noću odmarate, ali vaša jetra radi “u normalnom načinu rada” – pustite je da “diše”.
Mit 2. “Za večeru biste trebali jesti samo voće ili jogurte.”.»
Nutricionisti savjetuju da odustanu od ovog pothvata već zato što je nemoguće pojesti mali dio i vratiti snagu — samo zadirkujte apetit, a veliki dio ovih, naravno, korisnih proizvoda, sadržavat će takvu količinu šećera koja će sve “ne” sve napore da se normalna Večera žrtvuje ljepoti.
Ali još uvijek postoje proizvodi koji se mogu i trebaju jesti navečer-to su svježi sir, sir s niskim udjelom masti i drugi mliječni proizvodi. Činjenica je da kalcij, kojim je toliko bogat, tijelo najbolje apsorbira noću!
Grickalice-ne?
To je još jedan mit. Nutricionisti različitih prehrambenih sustava jednoglasni su u jednoj stvari: tijekom dana ne možete postiti više od 3 sata. A ako je “doručak odavno gotov, a ručak još nije ni pomislio započeti”, ne samo da je moguće, već je i potrebno prigristi.
Međutim, snack nema za cilj učiniti osobu stvarno sitom naime, to dovodi do apsorpcije sendviča i čokolade , izazvati apetit osobe to će pomoći krušku, jabuku, naranču — sve što povećava kiselost , ili potpuno obeshrabriti apetit konditorski proizvodi će učiniti upravo to .
Snack bi trebao podržati tijelo “na površini” u smislu energije, hranjivih tvari i … pozitivnih emocija. Pretpostavimo da ste na pauzi pojeli hamburger. Naravno, to je omogućilo “smrt crva”, ali u smislu prehrambene vrijednosti i koristi — to nije ništa, u smislu stjecanja osjećaja krivnje za svoje pogrešno ponašanje u prehrani-potpuni “uspjeh”.
Jeli jabuku-htjeli jesti. Poznato?
Naravno, morate jesti voće. No, nutricionisti savjetuju da ih konzumiraju 30-40 minuta prije glavnog obroka. U tom će slučaju točno u pravo vrijeme izazvati apetit, a sami će imati vremena djelomično probaviti i napustiti želudac, stvarajući tamo povoljno okruženje za dolazak ručka ili večere.
Što jesti? Stručnjaci na području zdrave prehrane sigurni su da je najbolje hraniti se orašastim plodovima i suhim voćem ili, recimo, jesti malo nekiselo voće-bananu ili mango-ili povrće.
Lagana večera s oceanom
Kažu da sretni ljudi ujutro žure na posao, a navečer kući. Težak i užurban dan je gotov, a vi ne želite uroniti u nevolje i svakodnevicu kod kuće…
Dakle, ne želim, napokon doći do hladnjaka, pojesti sve što je tamo skriveno, a zatim osjetiti krivnju pred sobom i svojim omiljenim trapericama, u koje se njihov sretni vlasnik već dugo ne uklapa…
Pa o čemu sanjate na putu kući? Brzo pripremljena lagana i zdrava večera prva je. Romantično okruženje, ljepota i stil su drugi. Dragi ljudi u blizini-ovo je treća i, naravno, najvažnija stvar-uostalom, s njima želim podijeliti radost boravka u kući u kojoj postoji oprema za internet.
Dakle, ostvarenje prvog sna povjerite dvostrukom kotlu ASA serije asa, opremljenom funkcijom brzog isparavanja za trenutno kuhanje laganih i zdravih jela od povrća, nježnog pilećeg mesa, ribe.
Pa, romantična atmosfera i prava večernja udobnost stvorit će kotlić i toster za kavu iz dizajnerske serije 2. Njihova plava neonska rasvjeta u sumraku kuhinje izgleda neobično estetski, moderno
i istovremeno romantično, a pogled na kipuću vodu koja svijetli plavom svjetlošću jednostavno je očaravajući…
Večera bez čaja je nešto nedovršeno. Skuhajte zdrav zeleni ili svoj omiljeni biljni čaj, pa, ako se želite počastiti-nazdravite malom tostu.
Nekoliko puta tjedno sasvim si legitimno možete priuštiti takvo maženje, čak i ako jako pazite na težinu: uostalom, kruh u obliku tosta, prema nutricionistima, mnogo je lakše probavljiv i korisniji od svježeg. Čak i ako večerate sami, neizbježno ćete poželjeti podijeliti čaroliju, a tko zna, možda ćete sutra pozvati goste?
Koji su mitovi o zdravoj prehrani? Je li stvarno moguće jesti omiljenu hranu ležeći bez da ugrozimo zdravlje? Želim čuti vaše mišljenje i savjete o tome kako održavati ravnotežu između uživanja u hrani i zdrave prehrane.