“Cijeli dan je zakazan po minutama: pregovori, poslovna putovanja, beskrajni pozivi, pisma… kako sve stići na vrijeme? I zašto postoje samo 24 sata u danu? Štoviše, još osam od njih na spavanje i staviti, ostaje ništa. Pa, ne, to si mogu priuštiti samo lijeni ljudi! Imam posao, obveze, odgovornost. Tko osim mene? Ne do odmora!”Upoznaj sebe? Shvatit ćemo zajedno s poznatim ljudima: je li moguće spavati u malom broju sati ili je još uvijek vrijedno preispitati svoj položaj?
Da, vjerojatno biste očekivali tradicionalni argument da su, kažu, svi velikani malo spavali: Napoleon i Margaret Thatcher četiri sata, Leonardo Da Vinci samo dva sata u režimu šest puta po 20 minuta. Navodno je u tome tajna njihovog uspjeha. Ovdje postoji samo jedno značajno, ali. Znanstvenici kažu da je određeni gen odgovoran za smanjenu potrebu za snom, ima ga izuzetno mali broj ljudi i nema nikakve veze s genijem. U drugim slučajevima, kronični stres i poremećaj spavanja kriju se pod krinkom odabranosti. I usput, ne zaboravite da među uspješnim ljudima ima jednako puno ne samo Napoleona, već i “mrmota”. Na primjer, Albert Einstein spavao je do 10-12 sati, a to ga nije spriječilo u izvanrednim otkrićima.
Pa, kako se ne bismo odvojili od danas, pitali smo tri poznata suvremenika koliko vremena provode spavajući.
Irina Hakamada, političarka, publicistica, poslovna trenerica: “Spavanje sedam ili osam sati. Dovoljno”.
Aleksander Larianovski, osnivač internetske škole engleskog jezika: “Pokušavam spavati najmanje sedam sati, Optimum je osam”.
Oleg Kireev, jazzman, skladatelj, producent: “Jao, često noću dođe plodno vrijeme i ne spavam uvijek osam sati”.
Kako funkcionira spavanje?
U klasičnoj verziji sastoji se od četiri do pet ciklusa koji uključuju faze i faze. Prva faza – ne-REM spavanje-prolazi kroz tri faze: dvije – površinskog sna i jednu – dubokog sna. U posljednjoj fazi smanjuje se broj otkucaja srca i oslobađaju se važni hormoni. Tada dolazi REM faza sa živopisnim snovima, disanje i otkucaji srca se ubrzavaju, dolazi do potpunog opuštanja mišića. Time se završava prvi ciklus od oko 90 minuta i započinje novi. Upravo je to vrijeme na spoju najbolje za lako buđenje.
Kako bi se smanjilo trajanje i produktivnost spavanja, postoji tehnika polifaznog spavanja. Puno mogućnosti: na primjer, ili pola sata svakih šest sati, ili pet sati noću Plus sat i pol dana. I premda praktičari takvog režima tvrde da su značajno povećali radnu sposobnost i imali više vremena za posao, somnolozi ga kategorički ne preporučuju. Zdravo, kao i prije, smatra se dugim noćnim snom u rasponu od 22: 00 do 07:00.
Što prijeti kroničnom nedostatku sna?
Nedostatak sna značajno povećava rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i mnogih drugih ozbiljnih bolesti, kao i postati “sretni” vlasnik sindroma kroničnog umora, depresije i dodatnih centimetara u struku. A sve zato što se noću proizvode najvažniji hormoni koji su odgovorni za obnavljanje tkiva, metabolizam, raspoloženje i apetit.
Kako povećati produktivnost i smanjiti umor tijekom dana?
Budući da smo spomenuli da zauzeti ljudi smanjuju san zbog zagušenja, razgovarajmo o tome kako povećati produktivnost. Stručnjaci za produktivnost i motivaciju David Allen i Toni Shvartz u svom su članku “Kako pratiti više vremena”, na primjeru dvojice gospodarstvenika, pokazali kako se više posla može obaviti u manje sati. Oboje su stavljeni u slične uvjete u pogledu opsega zadataka i rasporeda rada-od 09:00 do 19:00.
Prvi se odmarao samo jednom za vrijeme ručka oko 20 minuta . Drugi je večerao 40 minuta, a zatim spavao 15 minuta, napravio nekoliko kratkih pauza tijekom dana, izašao na kratku šetnju oko 17:00. Kao rezultat toga, prvi se iscrpio do 16:00, a drugi je uspio učiniti puno više, iako je radio dva sata manje. Ovako nešto izgleda mehanizam obnavljanja energije tijekom dana, tako da kasnije ne morate trošiti svoje osobno vrijeme na zamrznute poslove.
Irina Hakamada: “Planiram dan, prošaran radom s odmorom, iako kratkim”.
Aleksandar Larijanovski: “Produktivnost ne ovisi samo o spavanju, već i o tome kako osoba može ‘napuniti bateriju’ tijekom dana.”. Naučio sam odgovarati na pitanja: “kako se mogu odmoriti ako imam minutu? pet minuta? a 20?”»
Oleg Kireev: “Postoje ljudi koji uvijek spavaju tijekom dana.”. Mislim da je to jedan od ispravnih načina za poboljšanje učinkovitosti spavanja.”.
Usput, o dnevnom snu. Somnolog Roman Buzunov vjeruje da doslovno 20-30 minuta može vratiti snagu. Za to vrijeme nećete imati vremena utonuti u dubok san, pa ćete se lako probuditi. Da biste olakšali buđenje, preporučuje se popiti kavu, jak čaj ili kolu prije nego što zaspite-kofein će početi djelovati tek nakon 20 minuta.
Deset savjeta za kvalitetan san
1. Naučite upravljati svojim umorom. Za kvalitetan san vrlo je važno biti u stanju transformirati emocionalni umor u fizički. Najbolji način je vježbanje oko sat i pol dnevno , jer se hormoni stresa uništavaju kada mišići rade. Stoga, umjesto da kasno sjedite na poslu, redovito vježbajte u teretani, dobro, ili barem hodajte kući s posla. Istina, postoji jedno upozorenje-završite sport najmanje tri sata prije spavanja, inače će vam biti teško zaspati.
2. Nemojte vući posao u krevet. Roman Buzunov savjetuje da prekinete naviku pregledavanja pošte ili pozivanja sat vremena prije spavanja. Ako posao i ideje ne puštaju, pokušajte pregovarati s njima. Ako ste zabrinuti zbog nedovršenog posla, prenesite svoje probleme na papir i napišite nekoliko opcija za njihovo rješavanje, a zatim odmah legnite.
Aleksandar Larijanovski:
“Imam način da isključim nametljive misli koje mi se uvlače u glavu dok pokušavam zaspati.”. Čim se nešto dogodi, kažem sebi: “definitivno ću sada razmisliti o tome, definitivno ću sada razmisliti o tome, definitivno ću sada razmisliti o tome.”…”I misao odlazi”.
3. Smislite ritual za spavanje. To mogu biti jednostavne i ugodne aktivnosti za vas osobno.
Možete usvojiti jednu od jogijskih tehnika za borbu protiv nesanice, pomoći će vam da se napunite i postignete mir. Zauzmite položaj lotosa, možete sjediti u krevetu. Ispravite leđa, zatvorite oči, disanje treba biti mirno i duboko. Pokušajte sagledati svoje misli i osjećaje izvana, ne prolazeći kroz sebe.
Nakon ove vježbe opuštanja, sjetite se događaja dana, dajte im ocjenu. Ako vam se čini da ste negdje pogriješili, mentalno zatražite oprost, ako netko drugi nije u pravu-oprostite mu, zahvalite svemiru na naučenim lekcijama. Ako niste zagovornik joge, postoji mnoštvo drugih tehnika meditacije u javnoj domeni, pronađite onu koja vam je bliža.
Irina Hakamada:
“Moj ritual prije spavanja je kupka, film ili knjiga za noć”.
4. Nemojte se prejesti noću. Dajte prednost laganoj večeri najkasnije četiri sata prije spavanja. Navečer se suzdržite od alkohola, kave, čokolade, sode i energetskih pića. Bolje pijte umirujući biljni čaj.
5. Pažljivo pristupite rasporedu svoje spavaće sobe. Prozračite sobu prije spavanja, vodite računa o zaštiti od svjetlosti i buke, osigurajte ugodnu temperaturu u području 18-21. Širina kreveta za dvoje idealno bi trebala biti najmanje 180 cm. Riješite se donjih jastuka i pokrivača, s vremenom postaju leglo klica.
Bolje je dati prednost pjenastim jastucima s memorijom oblika i visokokvalitetnom tamnom posteljinom. Zamijenite madrac modernim. Na primjer, madrac za oprugu s belgijskim oprugama od pjene za oprugu, zbog 3 efekta opruge za oprugu različite krutosti, prilagođava se prirodnim zavojima tijela i njegovim pokretima, potpuno opušta mišiće. To povećava trajanje faze dubokog sna i pomaže tijelu da se oporavi u kraćem vremenskom razdoblju.
6. Isključite pametne telefone, televizor i računalo sat vremena prije nego što zaspite – svijetli monitori spriječit će opuštanje živčanog sustava. Međutim, postoje iznimke u bilo kojem pravilu.
Oleg Kireev:
“Ja sam, kao i mnogi, žrtva protoka informacija i zaspim s vijestima s interneta”.
7. Izračunajte broj sati koji su vam osobno potrebni. To se može učiniti empirijski: dva tjedna ustanite u isto vrijeme i ležite kad se osjećate pospano. Postupno ćete razviti optimalan režim.
8. Odlazak u krevet u isto vrijeme može vam pomoći da lako zaspite.
9. Usvojite pravilo “90 minuta”. Budući da se, kao što smo gore rekli, ciklusi ponavljaju svakih sat i pol, izračunajte u koje vrijeme biste trebali leći da biste ustali u određeno vrijeme. Na primjer, kad se probudite u 06:00, odbrojite četiri do pet ciklusa. Najbolje vrijeme za kraj je 22:30.
10. Koristite specijalizirane mobilne aplikacije i uređaje. Pomoći će vam da prepoznate čimbenike koji ometaju kvalitetan san, ugodno se probudite, pa čak i riješite se hrkanja.
Aleksandar Larijanovski:
“Prije otprilike pet godina počeo sam mjeriti kvalitetu sna pomoću aplikacija.”. Izračunao sam optimalno vrijeme kada moram ići u krevet i počeo metodički proučavati čimbenike koji utječu na kvalitetu sna. Kao rezultat toga, bilo je moguće podići prosjek sa 60 na 90 %”.
Dakle, razgovarali smo o tome kako naučiti kako se dovoljno naspavati i planirati svoj radni dan. Naravno, sve je vrlo individualno, a mi smo u određenom smislu naslikali idealnu sliku – uostalom, nitko nije imun na slobodne situacije. Ali posao još uvijek nije cijeli život! A vaši najmiliji žele vidjeti pored sebe ne samo uspješnu, već i zdravu, sretnu osobu. Nove pobjede u poslu i mir
“Je li zaista moguće da biznismenica spava samo šest sati i svejedno bude produktivna tijekom dana? Zanima me kako se to upravo događa i je li to dugoročno održivo za njen um i tijelo. Bilo bi zanimljivo čuti vaše mišljenje o tome.”